完璧主義は、生きづらさのサインかもしれません

完璧主義は、一見すると努力家で真面目な美徳のように思えます。しかし、多くの患者さんとお話ししていると、この「完璧でなければならない」という重圧が、実は深い生きづらさにつながっているケースが少なくありません。小さなミスも許せず、常に自分を責めてしまう。その結果、心はいつも張り詰めていて、休まる暇がない。

これは、心身のSOSかもしれません。完璧主義の根底には、失敗への過剰な恐怖や、「自分は価値がない」という自己肯定感の低さが隠れていることがあります。あなたがもし、日々の生活で「もっと頑張らないと」「こんな自分じゃダメだ」と常に感じているなら、それはあなたの心が「もう十分頑張っているよ」と訴えているサインなのです。

完璧主義を手放すための３つの練習
1. 「80点」を合格ラインに設定する

完璧主義の人は、「100点」以外は失敗だと考えがちです。しかし、日常生活において100点を求める必要は本当にありますか？ 例えば、今日の夕食の準備。完璧な栄養バランスや盛り付けを求めず、温かいご飯が用意できただけでも素晴らしいことです。仕事のプレゼンも、完璧なスライドやトークではなく、言いたいことが伝わればOK。

「80点でOK」と意識的に設定する練習を始めてみましょう。最初は抵抗があるかもしれませんが、「これくらいで十分だ」と自分に許可を与えることで、心が少しずつ軽くなるのを感じるはずです。

2. 「失敗」を「経験」として捉え直す

失敗は、誰にでも起こります。完璧主義の人は、失敗を自己否定の材料にしてしまいがちです。しかし、失敗は成長のための貴重な経験です。新しいことに挑戦するとき、失敗はつきものです。失敗したからといって、あなたの価値が下がるわけではありません。

「ああ、失敗しちゃったな。でも、次からはこうしてみよう」と、失敗を客観的に分析し、未来への教訓として捉え直す練習をしましょう。この視点の転換が、あなたの心を楽にしてくれます。

3. 自分を「褒める」習慣をつける

完璧主義の人は、自分を厳しく評価し、褒めるのが苦手です。しかし、自己肯定感を高めるためには、自分で自分を認めることが不可欠です。

どんなに小さなことでも構いません。「朝、ちゃんと起きられた」「歯磨きができた」など、当たり前だと思っていることでも、意識して自分を褒めてみましょう。褒める習慣をつけることで、徐々に自分への優しさを取り戻すことができます。

経験談とQ&A

Q1: 完璧主義を治すには、どうすればいいですか？

A1: 完璧主義は「治す」ものではなく、上手に「付き合う」ものです。 完璧主義は、あなたの真面目さや高い目標意識の現れです。これらを無理に消し去る必要はありません。大切なのは、完璧主義が自分を苦しめていることに気づき、コントロールできるようになることです。

Q2: 完璧主義が原因で、仕事や人間関係がうまくいきません。どうしたらいいでしょうか？

A2: 一人で抱え込まず、専門家に相談することをお勧めします。 完璧主義が原因で日常生活に支障をきたしている場合は、心療内科や精神科でのカウンセリングが有効です。専門家と話すことで、完璧主義の根底にある心理的な問題を見つけ出し、解決の糸口を見つけることができます。

医師からのメッセージ

完璧主義は、あなたの個性のひとつです。しかし、それが原因で生きづらさを感じているなら、それはもう限界のサインかもしれません。完璧主義を手放すことは、決して「いい加減になる」ことではありません。それは、「ありのままの自分を許し、受け入れる」練習です。

もし一人でこの重荷を抱えきれないと感じたら、いつでも私たち心療内科医を頼ってください。あなたの心の声に耳を傾け、一緒に解決策を探していきます。

引用文献

論文

タイトル: Perfectionism and psychological distress: A meta-analysis of the moderating role of perfectionism dimensions and culture 著者: Limb, S. M., et al. 出版年: 2021 ジャーナル: Journal of Affective Disorders URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34177431/

書籍

タイトル: Perfectly Imperfect: The Art and Science of Embracing Imperfection 著者: D’Souza, L. 出版年: 2019

※ 上記の論文は、完璧主義と心理的苦痛の関係性に関するメタ分析研究です。本記事の「完璧主義が生きづらさにつながる」という主張を裏付けるものです。D’Souzaの書籍は、完璧主義との向き合い方について、より実践的な視点を提供しています。