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はじめに
電話の着信音が怖いあなたへ 診療室で「着信音が鳴ると心臓が跳ねる」「留守電すら聴けない」というご相談をよく伺います。メールやチャットが主流の時代、音声での“即応”を求められる電話は、コミュニケーション疲れや社会不安を抱えた方に大きな負荷となりがちです。これは甘えでも性格の弱さでもありません。脳と心の仕組みがそう反応しているだけ。トレーニングと支援で必ず楽になります。
電話恐怖症（テレフォビア）とは ・どんな状態？
電話を見る・鳴る・出る・折り返すことに強い不安や回避が起こる状態。着信前からの予期不安、出た後の反芻（あの言い方で良かったのか…）も特徴です。社交不安（社会不安障害）の一部として現れることもあります。
・よくある身体反応：動悸、手の震え、発汗、喉がつまる、声が出にくい、胃の違和感、めまいなど。
自律神経が“危険”と誤認しているサインです。
なぜ電話が怖くなるのか（原因と背景）
・即時性と不確実性：相手の顔が見えない、内容が読めない、考える時間がない。ヒューマンエラーを恐れ、責められる想像が膨らみます。
・過去のつらい経験：叱責、クレーム対応、詰問調の電話などが記憶に結びつき、回避行動を強化します。
・認知のクセ：「完璧に答えなければ」「出ないと嫌われる」といった完璧主義や極端な一般化。
・環境要因：コールセンターや対人業務、在宅勤務で境界が曖昧な連絡体制、夜間着信など。
・併存の影響：不安症、パニック症状、うつ状態、発達特性（聴覚過敏、同時処理の苦手さ、コミュニケーションの不得手さ）など。
セルフチェック（簡易） 以下に当てはまるものが多い場合、専門家に相談を。
- 着信を見るだけで動悸がする
- 折り返しを先延ばしにして日常生活・仕事に支障がある
- 電話のことを考えると眠れない、食欲が落ちる
- クライアントや上司の電話を恐れてチャットに逃げてしまう
- 出た後に長時間反芻して自己嫌悪が続く
仕事・日常でできる対策（当面の苦痛を減らす）
- ルールを“見える化” ：着信可能な時間帯、折り返しの目安（例：2時間以内にテキストで一次返信→必要なら翌営業日に通話）をチーム合意に。職場のメンタルヘルス・EAPや産業医に相談も有効。
- スクリプト化と事前準備 ：「名乗り→要件確認→折り返し提案→終了」の定型フローとメモ欄を紙で用意。定型句を用意しておくと焦りが減ります。
- 鳴り方を整える：通知の整理、着信音を穏やかな音に。ワイヤレスイヤホンやスピーカーフォンで“声が近すぎる感じ”を軽減。
- 折り返しの橋渡し：まずチャットやメールで「簡単に文面で要点確認できますか？」と合意形成。コミュニケーションコストを分散。
- マイクロ・エクスポージャー（小さな段階的練習）：非通知→家族→同僚→外部、と難易度を少しずつ上げ、成功体験を蓄積。
- 生理反応の調整：呼気を長めにする呼吸法（4秒吸って6–8秒吐く）、グラウンディング、姿勢リセット。マインドフルネスで「不安は波、やがて引く」を体感。
専門的アプローチ（心療内科・カウンセリング）
- 認知行動療法（CBT）：「出られない＝失敗」などの自動思考を見立て直し、行動実験と暴露療法を段階的に。反芻への対処、アサーション（言いにくいことを穏やかに伝える技術）も併用。
- マインドフルネス認知療法：身体感覚に注意を戻す練習で予期不安のループをゆるめます。
- 薬物療法（必要に応じて）：不安が強く日常生活に支障が大きい場合、SSRIなどの抗不安・抗うつ薬、状況限定でβ遮断薬を検討することがあります。種類や使用は医師と相談を。
- 併存課題への対応：うつ状態、睡眠障害、発達特性（聴覚過敏・ワーキングメモリ特性）などを総合的に評価し支援。
- 仕事の合意形成：上司・人事・産業医と、電話の本数調整、一次受付の導入、文書コミュニケーション比率の最適化など環境調整を提案。
受診の目安
心療内科・精神科、または臨床心理士とのカウンセリングにつながってください。
- 電話が理由で締切・商談・人間関係に繰り返し支障が出ている
- 不眠・食欲低下・抑うつ、出勤困難
- 自力の工夫を数週間続けても改善しない
小さな体験談（匿名・一部編集）
- 20代 企画職 ：「鳴った瞬間、心臓が跳ねて手が汗びっしょり。CBTで“まずチャットで要点確認→折り返し時間を約束→5分だけ通話”を練習。3週間で“出られる電話”が増えました。『完璧じゃなくていい』を体で覚えた感じです」
- 30代 コールセンター経験者 ：「クレームがトラウマ。暴露療法で“鳴動音の録音を短時間聞く→成功イメージング→実通話”の順。β遮断薬をイベント時のみ使用し、震えが減りました。いまは『出るかどうか自分で選べる感覚』が戻っています」
よくある質問（FAQ）
Q1. 電話恐怖症は病気ですか？ A. 多くは社交不安（社会不安症）の一症状として理解できます。診断名より“困りごとに機能的に対処する”ことが大切です。
Q2. うつや発達特性と関係しますか？ A. 併存は少なくありません。聴覚過敏、同時処理の負荷、完璧主義などが影響することがあります。評価と環境調整で楽になります。
Q3. 仕事で今すぐできる工夫は？ A. 通話時間の予約制、要点の事前テキスト化、スクリプト、一次受付の活用、着信音の変更、マイクロ・エクスポージャーなど。
Q4. 薬で治りますか？ A. 薬は“土台の不安を下げる道具”。行動療法や環境調整と合わせると効果的です。種類・副作用・適応は医師と相談を。
Q5. 家族や上司はどう支える？ A. 「気合で出ろ」は逆効果。時間の猶予、要件の見える化、チャネル選択の尊重、成功のフィードバックが有効です。
Q6. 受診先の選び方は？ A. 心療内科・精神科で認知行動療法が可能、就労支援や産業医連携に慣れた施設を。オンライン面談の有無も確認を。
医師からのメッセージ
電話に出られない日は、あなたが弱い日ではありません。脳と心が“守ろう”としている日です。怖さは、理解され、言葉になり、小さな成功に支えられるほど小さくなります。一人で抱え込まず、まずは相談という“最初の一歩”を。受話器の向こう側に、支える人たちがいます。