Z世代・ミレニアル世代に増える新型うつ、心療内科での対応策

コラム

はじめに—診療内科医として感じる変化

外来で10年近く診療を続けていると、20〜30代の患者さんから「朝は動けないのに、趣味だと動ける」「職場だけがつらい」「SNSを見るとどっと疲れる」といった声をよく聞くことがあります。俗に「新型うつ」と呼ばれる状態です。学術的な正式病名ではありませんが、その背景には「適応障害」「大うつ病性障害」「気分変調症」「双極スペクトラム」「発達特性」「HSP（感受性の高さ）」など、いくつかの可能性が隠れています。

大切なのは「甘え」では決してないということ。脳と自律神経、ストレス環境、価値観のミスマッチが重なって、エネルギーが底をつく。これは医療の支援対象です。心療内科は、その複雑さを整理し、回復の道筋を一緒に作る場です。

「新型うつ」とは？—用語の注意点と実像

  • 俗称であり、医学的な診断名ではありません。
  • 典型として言われる特徴
    • 職場・学校など「責任場面」で強くしんどくなる
    • 趣味や仲の良い人との予定はこなせることがある
    • 自分を責めつつ、同時に環境要因への怒り・無力感も強い
    • 朝起きられない、睡眠リズムが崩れやすい、SNS疲れ
  • 実際の診断としては以下を丁寧に鑑別します
    • うつ病（大うつ病性障害）
    • 適応障害
    • 気分変調症（持続性抑うつ）
    • 双極スペクトラム（軽躁の揺らぎ）
    • 発達特性（ASD/ADHD）やHSP
    • 不安障害、パニック症、自律神経失調

診断名は「レッテル」ではなく、回復のための「地図」。適切な地図があれば、戻り道が見えます。

なぜZ世代・ミレニアル世代に増えて見えるのか

  • リモートワーク・非同期コミュニケーションの増加（プレゼンティーズム/孤立）
  • SNS疲れ（比較・炎上不安・常時接続）
  • 将来不安と働き方の多様化（成果主義・評価の不透明さ）
  • 生活リズムの乱れ（睡眠衛生の破綻、日光不足）
  • 価値観の違い（「生産性」偏重と自己効力感の低下）

これらは個人の弱さではなく、環境要因と神経生理の相互作用です。交感神経の過活動、セロトニン/ノルアドレナリン系の疲弊、迷走神経（Vagal tone）の低下が背景にあります。

症状セルフチェック（自己診断は不可）

  • 平日朝は起きられないが、休日は多少動ける
  • 仕事・学校・義務の場面で強い無力感や怒りが出る
  • 食欲/睡眠の乱れ（過眠・早朝覚醒・中途覚醒）
  • 集中力低下、ミスの増加、遅刻の増加
  • SNSを見た後に著しい疲れ、自己否定
  • 体調不良（動悸・胃痛・頭痛・めまい）とメンタルの揺れが連動
  • 死にたい・消えたい考えがよぎることがある

2週間以上続く場合、自己判断せず、心療内科/精神科へご相談ください。緊急性が高い場合（希死念慮、計画の具体性、自傷）は、迷わず救急/地域の相談窓口へ。

心療内科での対応策—評価から治療計画まで

  • 初期評価
    • 臨床面接、生活歴、ストレス要因の同定、鑑別診断
    • 必要に応じて血液検査（甲状腺・貧血など）、心理検査
  • 治療（個別化）
    • 心理療法
      • 認知行動療法（CBT）/行動活性化（BA）
      • ACT（アクセプタンス&コミットメント・セラピー）
      • マインドフルネス、アンガーマネジメント、睡眠衛生指導
    • 薬物療法（必要時）
      • SSRI/SNRI/NaSSAなどを少量から慎重に導入
      • 副作用モニタリングと中止計画の共有
    • 休職・就学支援
      • 産業医・人事・EAPと連携、合理的配慮の調整
      • 段階的復職プログラム（通勤訓練/就労リズム再構築）
    • 家族支援・ピアサポートの活用
    • 安全計画（危機時の対応リスト/連絡先）

オンライン診療やカウンセリングの併用も状況に応じて行います。

仕事・学校との付き合い方の実践

  • 苦手業務の分解と優先順位づけ（2分割ルール）
  • 「できるペース」を明文化（上司へは症状ではなく機能で伝える）
  • 会議は録画/議事録で非同期化、SNS通知は間欠化（デジタル・デトックス）
  • 学校では保健室登校/別室受験などの合理的配慮を相談

今日からできるセルフケア

  • 睡眠衛生: 起床時刻固定、朝の日光10〜15分、カフェインは昼過ぎまで
  • 体内リズム: 軽運動（有酸素・レジスタンス各10分）、夕方に散歩
  • 栄養: たんぱく質/鉄/ビタミンB群/オメガ3の補給
  • メンタル: 3分呼吸法、5-4-3-2-1グラウンディング、感情ラベリング
  • 人間関係: 安全な人1人との短い会話、ピアサポート
  • 情報衛生: SNSは時間制限、ミュート活用、寝室にスマホを持ち込まない

体験談

  • 27歳・男性・リモートワークエンジニア
    • 主訴: 朝起きられず遅刻、締切前に動悸、休日はゲームはできる
    • 評価: 適応障害＋不安症状。睡眠相後退とSNS依存傾向
    • 介入: 行動活性化、睡眠リズム是正、会議の非同期化を会社と調整。SSRIを少量導入し副作用管理
    • 結果: 6週で遅刻ゼロに。復職3カ月後に薬減量。再発予防プランを家族と共有
  • 本人コメント: 「“甘え”じゃなく仕組みの問題だとわかって、肩の力が抜けました」

よくある質問（Q&A）

  • Q: 「新型うつ」は病気ですか？
    A: 俗称です。実際は「うつ病」「適応障害」「気分変調症」「双極スペクトラム」などの可能性を丁寧に鑑別します。
  • Q: 趣味はできるのに仕事が無理。甘えでは？
    A: いいえ。責任場面でだけ自律神経が過剰に反応する方は珍しくありません。脳のストレス反応と環境要因の相互作用です。
  • Q: 薬は一生飲みますか？
    A: 多くは必要とされる期間のみ。副作用も含め、導入や継続・減薬のタイミングを共有します。
  • Q: 受診のベストタイミングは？
    A: 2週間以上の抑うつ・不眠・機能低下が続く、あるいは自傷念慮があるときは早めに。
  • Q: オンラインでも相談できますか？
    A: 医療機関によりますが、初回は対面を推奨。以降は状況により併用可能です。
  • Q: 親や上司への説明は？
    A: 症状ではなく「できる・できない機能」で伝えると調整が進みやすいです（例：「朝10時開始なら参加可」）。

受診の流れ

  1. 予約 → 2) 初診（評価＋方針共有） → 3) 2〜4週間に1回フォロー
    並行して、カウンセリング（CBT/ACT/睡眠指導）を実施。必要時は産業医・学校と連携。

再発予防ミニプラン

  • 警報サイン: 朝の離床遅延30分以上/ミス増/SNS滞在2h超
  • やること: 就寝・起床固定/朝散歩10分/ToDoは3個まで/相談先に連絡
  • 相談先: 家族/友人/主治医/産業医/EAP
  • 緊急時: 危機窓口・救急受診

心療内科への受診・カウンセリングを迷っている方へ

「うまくやれない私が悪い」と一人で抱え込まないでください。状態は変えられます。専門職は“あなたの努力不足”を見るのではなく、“仕組みを一緒につくり直す”ためにいます。まずは相談から始めましょう。

医師からのメッセージ

回復は直線ではありません。良い日と悪い日が混ざる“波”が普通です。波のたびに「できていない」を数えるのではなく、「戻る方法を知っている自分」を思い出しましょう。私たちは、その“戻り方”を一緒に作る伴走者です。

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