メンタル不調になりやすい人の生活習慣とは

コラム

はじめに

診察室でよく耳にする言葉があります。「たいしたことじゃないのに、気力が湧かない」「眠れないのは性格の問題だと思っていた」。多くの場合、心と体が回復できない生活リズムや習慣が、少しずつブレーキをかけているだけです。メンタル不調は“弱さ”ではありません。仕組みを知って、生活と医療を上手につなげることが回復への近道になります。

メンタル不調になりやすい生活習慣

  • 慢性的な睡眠不足・不規則な睡眠 なぜ問題か：睡眠の乱れは不安・抑うつと双方向に関連します（下部参考文献）。寝不足は情動を過敏にし、判断力を落とします。 よくあるパターン：平日5時間睡眠＋週末の寝だめ／就寝直前までスマホ。
  • 食生活の乱れ（朝食抜き、超加工食品中心、野菜・魚不足） 地中海式などバランスの良い食事は抑うつ症状の改善と関連（SMILES試験）。
  • カフェイン・エナジードリンクの過剰摂取 夕方以降のカフェインは入眠と睡眠の質を妨げ、翌日の不調を招きます。
  • アルコールで「寝る」習慣 寝つきはよく見えても、眠りが浅くなり中途覚醒が増え、日中の不調が悪化します。
  • からだを動かさない（運動不足） 定期的な身体活動は“うつの発症予防薬”とも言えるほど効果が示されています。
  • 過度な画面時間・夜間のブルーライト 体内時計が後ろにずれ、メラトニン分泌が抑えられて寝つきが悪化。
  • 長時間労働・境界線の曖昧さ（仕事のオン・オフが混線） 仕事ストレス（要求が高く裁量が低い状態）はうつのリスク上昇と関連。
  • 孤立・相談相手の不在 社会的つながりは強い“保護因子”。孤立は回復力（レジリエンス）を下げます。
  • 喫煙や夜食、深夜のSNS議論など交感神経を高ぶらせる習慣 自律神経バランスの乱れを招き、動悸・胃腸症状・頭痛など身体症状を悪化させます。

気づきのサイン（早めに受診を検討したい症状）

  • 2週間以上続く：気分の落ち込み、興味・喜びの低下、疲れやすさ
  • 集中力低下、ケアレスミス増加、決断しづらさ
  • 眠れない・朝早く目が覚める、悪夢
  • 身体症状：頭痛、めまい、動悸、胃痛・食欲不振、過食、便秘・下痢
  • 焦燥感、不安、イライラ、人混みや通勤がしんどい
  • 「いなくなりたい」などのつらい考えが浮かぶ（この場合はすぐに相談を）

なぜ起こるのか（メカニズムの要点）

  • 体内時計の乱れ：夜更かし＋光刺激で概日リズムが後退し、睡眠と覚醒が逆転ぎみに。
  • ストレス応答（HPA軸）の過活動：慢性的ストレスでコルチゾールが乱高下し、気分・免疫・代謝に影響。
  • 炎症と脳可塑性：食事の質や睡眠不足は炎症性サイトカインを上げ、海馬の可塑性に影響しうる。
  • 自律神経バランス：交感神経優位が続くと心身の休息がとれず、症状が長引きやすい。

今日からできるセルフケア（臨床で効果を実感しやすい順）

  • 睡眠の基本セット
    1. 起床時刻を毎日そろえる 2) 朝の光を浴びる（窓辺or散歩10–15分）
    2. 就寝90分前に入浴（ぬるめ） 4) 寝る前はスマホをベッドに持ち込まない
    3. 夕方以降のカフェインは控える
  • 食事 1日3食のリズムを戻し、野菜・豆・全粒・魚・オリーブ油を増やす（地中海型）。エナジードリンク・超加工食品は“ごほうび”に。
  • 身体活動 週合計150分の中等度運動（速歩など）＋週2回の筋トレ。最初は“1日10分”からで十分。
  • デジタル衛生 就寝1時間前は「低刺激モード」。夜は暖色系の照明、通知はオフ。
  • つながりの再構築 週1回、気楽に話せる人と5～10分だけでも会話の時間を。
  • マインドフルネス・CBT的セルフヘルプ 3分呼吸法、思考記録法（事実と推測を分けて書く）を試す。

受診をためらわないで

  • こんなときは心療内科へ
    1. 上の症状が2週間以上 2) 仕事・家事・育児に支障
    2. 睡眠薬やアルコールに頼り始めた 4) 自分を責める考えが強い
  • 受診でできること
    • 評価：睡眠・不安・抑うつ・自律神経や身体疾患のスクリーニング
    • 治療：認知行動療法（CBT）、マインドフルネス、カウンセリング、必要に応じて薬物療法（SSRI等）を組み合わせる
    • 産業医連携：勤務調整
  • 相談先 迷ったら自治体の精神保健福祉センター、こころの健康相談統一ダイヤル（0570-064-556）。緊急時は119または最寄りの救急へ。

体験談（匿名の要約）

Aさん（30代・女性・企画職） 繁忙期に連日22時退社。夕方のエナジードリンクが習慣になり、布団に入ってもスマホを離せず、眠りは浅い。朝は強い胃痛と動悸。ある朝、電車に乗れず受診。まずは睡眠の整え（起床固定・朝散歩・カフェイン見直し・就寝前のスマホオフ）と、週1回のカウンセリングで「仕事の境界線（メールは19時まで）」を実践。必要最小限の薬で不安をならしながら4週間で胃痛が軽快、8週間で集中力が戻る。本人の言葉：「病気じゃないと思い込んで、がんばるほど沈んでいました。早く相談してよかった」

よくある質問（FAQ）

Q1. 心療内科と精神科の違いは？ A. どちらも“こころの不調”を診ます。心療内科は身体症状（胃腸・頭痛・めまい等）を伴うストレス関連疾患を含めて診ることが多く、精神科はうつ病・不安障害・双極症など精神疾患全般を広く扱います。迷ったらどちらでも構いません。

Q2. カフェインはどれくらいまで？ A. 個人差はありますが、午後はなるべく控えめに。少なくとも就寝6時間前以降は避けると睡眠の質が上がります（参考文献）。

Q3. 運動は何から始める？ A. 1日10分の速歩から。慣れたら週150分を目安に。継続が最優先です（参考文献）。

Q4. お酒で寝るのはダメ？ A. 寝つきは良く見えても眠りが浅くなり、夜間覚醒が増えます。依存や抑うつの悪化にもつながるため、睡眠目的の飲酒は避けましょう（参考文献）。

Q5. スマホが手放せません A. ベッドの外で充電、就寝1時間前に通知オフ、画面を暖色に。朝の“光浴び”で体内時計を前に戻すと夜に自然と眠くなります。

Q6. 薬はクセになりますか？ A. 必要に応じて最小限・最短で。依存性の少ない薬を第一選択にし、開始前に利点と注意点を説明します。不安があれば遠慮なく質問を。

医師からのメッセージ

不調は、あなたの弱さではなく、からだの「もう少し休ませて」というサインです。生活を少し整え、必要な支援を受けるだけで、回復のスイッチは必ず入ります。一人で背負わないで、早めに相談してください。私たちは、あなたのペースで伴走します。

引用文献（PubMed）

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