ストレスマネジメントアーカイブ - 赤坂心療内科クリニック【公式】赤坂見附・溜池山王・赤坂から5分以内

「『やる気が起きない』『休日も布団から出られない』…それは単なる疲れではなく、心のバッテリーが枯渇しているサインかもしれません。2023年のWHO報告では、労働者の32%がバーンアウトリスクありと判定されました（※1）。心療内科医が、科学的根拠に基づく『予防→回復』の全手法を解説します。」 ※1 引用元World Health Organization. (2023). Mental health at work.WHO公式レポート 【第1章】燃え尽き症候群の「医学的メカニズム」 1-1. 3大症状（Maslach Burnout Inventory基準） 症状タイプ具体例身体的反応情緒的消耗感情が枯渇した感覚コルチゾール過剰分泌（※2）脱人格化他人への無関心・冷笑前頭葉活動低下達成感減退「やっても無駄」思考ドーパミン分泌減少 ※2 引用文献Danhof-Pont, M. B., et al. (2011). Biomarkers in burnout: A systematic review. Psychoneuroendocrinology, 36(1), 89-100.PubMedリンク1-2. 脳科学でわかる「エネルギー枯渇」 HPA軸の乱れ：コルチゾール分泌リズムの崩壊 前頭前野の機能低下：判断力↓20%（fMRI研究による） 扁桃体の過活動：些細なストレスに過敏になる 【第2章】セルフチェックリスト（DSM-5準拠） 「当てはまる項目が5つ以上なら要注意」☐ 週3日以上、朝起きられない☐ 以前楽しめた趣味に興味が持てない☐ イライラが収まらない（家族に八つ当たりする）☐ 頭痛/胃痛があるが検査で異常なし☐ アルコール摂取量が増えた ※3 参考基準American Psychiatric Association. (2013). Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (5th ed.). 【第3章】心療内科推奨「5段階充電法」 レベル1：物理的休息（48時間ルール） 連続2日間の完全休養（メールチェック禁止） 4-7-8呼吸法（交感神経抑制） レベル2：栄養療法 マグネシウム豊富な食材（アーモンド、ほうれん草） トリプトファン摂取（バナナ、納豆）→セロトニン原料 レベル3：認知行動療法（CBT） 「思考記録表」で自動思考を可視化： 状況自動思考感情（0-100点）反証上司が無視「嫌われた」90他部署と会議中だった レベル4：環境調整 デスク配置変更（自然光が入る位置） 「緊急でない通知」の一括OFF レベル5：専門的介入 経頭蓋磁気刺激（TMS）療法 薬物療法（SSRIの短期使用） ※4 エビデンスNational Institute for Health and Care Excellence. (2022). Burnout intervention guidelines.NICEガイドライン 【第4章】企業向け「バーンアウト予防策」心理的安全性の確保：1on1ミーティングの義務化 労働時間の見える化：PC使用時間の自動レポート ストレスチェックの活用：年1回→四半期ごとに実施 事例紹介：某IT企業ではこれらの導入で離職率↓37%（※5）4. 記事末尾のCTA（行動喚起） 「『もしかして…』と思ったら、今すぐできる3ステップ： ●心療内科の予約ページを開く ●この記事をブックマーク ●スマホに「バッテリー警告」リマインダーを設定 「あなたの心は、スマホのバッテリーと同じです。『充電切れの警告』を無視し続ければ、いつか強制シャットダウンしてしまいます。 でも大丈夫。この記事を読み終えた時点で、あなたはすでに回復への第一歩を踏み出しています。 『まだ大丈夫』ではなく、『そろそろ充電しよう』と気づいたあなたは、自分を大切にする方法を選び始めたのです。 心療内科の扉は、電池が切れる前にこそ開いてください。明日のあなたは、今日の自分が充電した分だけ、軽やかに歩き出せますように。 予約する

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「燃え尽きる前に、心のバッテリーを充電しよう｜心療内科医が教える予防と回復の科学」

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