目次
はじめに
スランプは、才能の終わりではなく「整えるサイン」。 制作が止まるのは脳と心のメンテナンス時期でもあります。鞭ではなく「休む勇気」を。
クリエイティブの自然な波：創造性には回復フェーズが不可欠です。自然な波を味方にすると再起が早まります。
脳と創造性の波：休息が生む次の一手
・ひらめきは「ぼんやり」から（DMN） ：デフォルトモードネットワークが働く余白が洞察を再編。休むほ どアイデアは熟成。
・ 90分集中＋15分休息（超日周期）： 90-15ルールで集中力と創造性を維持。長時間連続は非効率。
・ストレスと創造性（自律神経・HPA軸）：過剰なストレスは睡眠・食欲を乱し発想を鈍らせる。
・安全・睡眠・栄養バランスを整え、朝の光を浴びる。
・神経伝達物質のバランス ドーパミンとセロトニンの両輪：完璧主義は枯渇を招きやすい。
スランプの裏にある症状と原因
・心の要因（関連語を意識）： バーンアウト、うつ病、適応障害、不安障害、睡眠障害が背景に潜むこと。
・身体の要因 ：鉄欠乏、甲状腺機能低下、低血糖、慢性疼痛など。採血での評価が有効。
・特性と環境： ADHD/ASD傾向、強い完璧主義、心理的安全性の低い職場はリスク増。
・受診のサイン（受診の目安）： 2週間以上の意欲低下、朝の絶望感、希死念慮、回復しない疲労、嗜好品の増量。
自分でできる初期ケア：「休む勇気」の設計図
・休息を予定化する 休む＝回復投資。手帳に「回復タスク」を書き込む。
・ 90-15ルールを回す： 90分作業→15分の目閉じ・ストレッチ・散歩で神経系をリセット。
・睡眠衛生の基本：起床時刻固定、朝日、就寝前のスクリーン制限、カフェインは昼まで。
・小さな達成の積み重ねで火種を作る（行動活性化）：3行メモ、5分片付け、メール1通で自己効力感を回復。
・ 呼吸とマインドフルネス ：4-7-8呼吸、ボディスキャンで交感神経の過負荷を下げる。
・ デジタルデトックス ：毎日30分の通知オフで脳のノイズを減らす。
・ 栄養と水分、 タンパク質、鉄・亜鉛、発酵食品、こまめな水分補給。
・ 言葉のリフレーミング ：「できていない」→「今は蓄える季節」「整えば動く」へ。
・ 境界線を引く：依頼は一旦持ち帰る、締切の再交渉。自分で心理的安全性を設計。
心療内科・カウンセリングでできること
・評価（アセスメント）： 問診、生活リズム、ストレス因子、併存症の確認。必要に応じて血液検査（鉄・甲状腺）。
・認知行動療法（CBT）：完璧主義・破局思考の修正、課題の細分化、行動活性化。
・環境調整と書面サポート：業務量の調整、静かな席、通知制限。職場向けの情報提供書を作成可能。
・ 薬物療法（必要な場合） ：不眠には短期の睡眠薬、うつ・不安にはSSRI/SNRIを最少量から丁寧に説明。
・発達特性への支援 ：タイムタイマー、視覚スケジュール、外部記憶化で先送りを軽減。
・ カウンセリング：感情整理、対人ストレス対処、レジリエンス強化、自己受容。
・リワーク/復職支援： 段階的復帰プログラムで安全に職場へ戻る。
体験談：止まった手が再び動くまで
デザイナーAさん（30代） ：「この3か月は作業に身がいらず、仕事が止まったままでいる」→受診で鉄欠乏と睡眠の乱れが発覚。朝光＋90-15＋鉄補充＋CBT。「完璧」から「まず5分」へ。6週で小作品が完成。
エンジニアBさん（40代）： 大型案件後に無気力があり、バーンアウトと診断。2週間の計画休養、カウンセリング、メールは1日2回へ。復帰後は回復スプリントを導入し満足度が回復。
よくある質問（Q&A）
Q1. スランプとうつ病の違いは？
数日～1週間の波は自然。2週間以上の興味喪失や機能低下は受診の目安。
Q2. どのくらい休めばいい？
日単位の休息＋週1回の回復デイ。重い場合は計画休養を医師と設計。
Q3. 薬は使いたくないのですが？
非薬物療法から開始可能。必要時のみ最少量・短期間で副作用を説明。
Q4. 職場にはどう伝える？
診断書や配慮依頼の書面を医療側で作成可能。具体的配慮を明記。
Q5. ADHD傾向が気になる
先送り・過集中がスランプを悪化。評価とツール導入で改善、専門治療も選択肢。
Q6. 受診のタイミングは？
2週間以上の機能低下、希死念慮、睡眠悪化、体調不良の重なり。迷ったら早めに。
Q7. カウンセリングでは何をする？
感情の言語化、思考のクセの可視化、課題分解、自己効力感の回復。守秘義務下で安心。
受診の目安と準備
・初診前の準備：薬手帳、検査結果、2週間の睡眠・食事・気分メモを用意。
・当日の流れ 困りごとの始まり、強弱の条件、生活背景を丁寧に伺います。
・ 費用と適用 ：心療内科・精神科は保険適用が基本。カウンセリングは保険適応とならないことが多い。
・緊急時の対応：強い希死念慮や自傷衝動は救急・地域窓口へ即連絡。迷ったら電話相談を。
医師からのメッセージ
止まる自分を責めないでください。創造性には波があるもので、休息は才能の保険です。あなたの価値は生産量では測れません。一緒に回復の設計図を作り、次の波を迎えましょう。つらさが続くときは、心療内科やカウンセリングを早めに頼ってください。それは弱さではなく、創造的な一歩です。