目次
朝、起きるのがつらいあなたへ
朝、目が覚めた瞬間から
今日も仕事か…
と重たい気持ちになることはありませんか。
心療内科外来でも
- 夜なかなか寝つけない
- 朝起きると不安でいっぱいになる
- 会社に行くだけで動悸がする
- 休みの日はほとんど寝て過ごしてしまう
といった相談は、年々増えています。
薬やカウンセリングも大切ですが、
「生活リズム」や「朝の過ごし方」が整うだけで
症状がやわらぐ人が少なくありません。
その中でも、私が外来でよくおすすめしているのが
とてもシンプルな習慣、朝散歩です。
朝散歩がメンタルヘルスに効く3つの科学的理由
1. セロトニンが増えて気分が安定しやすくなる
朝の太陽光を浴びながら歩くと、脳内で
「セロトニン」と呼ばれる神経伝達物質が活性化します。
セロトニンは
- 不安を落ち着かせる
- イライラを抑える
- 気分を安定させる
といった役割を持っており、うつ病や不安障害の治療でもとても重要です。
セロトニンは
- 太陽光
- リズム運動（歩行など）
- 一定時間の継続
の3つがそろうと、より働きやすくなります。
まさに「朝の光を浴びながら散歩する」ことは、セロトニン活性に理想的な条件と言えます。
2. 体内時計がリセットされて睡眠の質が上がる
不眠症、睡眠リズムの乱れ、朝起きられない、といった相談も非常に多くなっています。
人には24時間より少し長い「体内時計」があり、
放っておくと少しずつ後ろにずれていきます。
- 昼まで寝てしまう
- 夜になるほど元気になる
- 布団に入っても眠れない
こういった状態は、体内時計がずれているサインのことが多いです。
朝、起きてから1〜2時間以内に太陽光を浴びると、体内時計がリセットされ
夜に「眠気が来る時間」を前に戻す効果が期待できます。
朝散歩は
- 強めの自然光を浴びる
- 身体を動かす
という意味で、睡眠リズムの調整にとても相性が良いセルフケアです。
3. 自律神経が整い、ストレスに強くなれる
ストレスが続くと、自律神経が乱れ、
- 動悸
- 頭痛
- 胃の不調
- 手足の冷え
- 倦怠感
といった身体症状が出てくることがあります。
朝の穏やかな時間に散歩をすると
- 呼吸が深くなる
- 心拍が落ち着く
- 血流が改善する
などの作用から、自律神経（交感神経と副交感神経）のバランスが整いやすくなります。
とくに、日中に緊張が続きやすい方や、HSP気質の方には、
朝という「人が少なく、静かな時間」に心と身体を整えることが、
その日のストレス耐性を高める準備運動になります。
どんなメンタル不調に朝散歩が向いているか
心療内科外来で「朝散歩をやってみましょう」とお伝えするのは、たとえばこんな方々です。
- 軽症〜中等度のうつ状態（うつ病、抑うつ神経症など）
- 不安障害、パニック障害、社交不安
- 適応障害（仕事や人間関係のストレスによる不調）
- 自律神経失調症
- 不眠症、睡眠リズム障害
- 発達特性があり生活リズムが乱れやすい方
- 産後うつや更年期うつで気分が不安定な方
重症のうつ病で、ベッドから起き上がることも困難な時期には、
無理に朝散歩を勧めることはありません。
まずは休養と医学的な治療が優先です。
体験談：朝散歩で変わった30代会社員Aさんのケース
ここでは、実際に私が診てきた患者さんをモデルにした、架空のケースを紹介します。
（個人が特定されないよう、内容は一部加工しています）
Aさんの背景
- 30代前半 男性
- IT企業勤務 在宅ワーク中心
- 主訴：寝つきが悪い、朝の不安感、仕事への意欲低下
初診時、Aさんは
- 夜1〜2時までスマホを見てしまう
- 朝はギリギリまで寝て、オンライン会議の直前に起きる
- 休みの日は昼過ぎまでベッドから出られない
という生活でした。
不安感が強く、集中力も落ちており、
会社の産業医の勧めで、当院の心療内科を受診されました。
治療と朝散歩の導入
診断は「適応障害（職場ストレスによる不調）」と考えられ、
必要最低限の抗不安薬と睡眠薬を処方しつつ、
生活リズムのテコ入れとして、朝散歩を提案しました。
Aさんには、次のようにお伝えしました。
- 最初から完璧にやろうとしない
- 10分歩けたら合格、5分でもいい
- できない日は、自分を責めない
- 太陽光を浴びながら、スマホは見ず、早歩きでなくてよい
1〜2週間目：とにかく「外に出る」だけを目標に
最初の1週間、Aさんは
- 起きられない日が3日
- 着替えて玄関までは行ったが雨で断念した日が1日
- なんとか5分だけ歩いた日が3日
というスタートでした。
診察室で
- できなかった日に落ち込み、自分を責める
- 「こんなことも続けられないのか」と思ってつらくなる
と話してくださったので、私は
「100点を目指さないでください。
まずは0点と20点を行き来するくらいがちょうどいいですよ」
とお伝えしました。
3〜4週間目：睡眠と気分に少しずつ変化が
3〜4週間続けた頃から、Aさんは
- 朝散歩ができた日は夜の寝つきが少し楽
- 朝の不安が「10」から「7くらい」に下がった感覚
- 土日の昼過ぎまでの二度寝が減ってきた
と感じるようになりました。
完全に元気になったわけではありませんが、
Aさん自身が「少しマシになっている」と実感できたことが、とても大きかったと思います。
3カ月後：薬は最小限のまま、仕事への復帰感覚が戻る
3カ月ほど経ったころには
- 朝散歩は週4〜5日ペースで定着
- 入眠時間が30分〜1時間ほど前倒し
- 薬の量は増やさずに、不安感と抑うつ感が軽減
会社とも相談しつつ、在宅勤務から少しずつ出社を増やしていく形で、
完全な休職には至らずに乗り切ることができました。
もちろん、全員が同じようにうまくいくわけではありません。
ただ、生活リズムを支える「朝の習慣」をもつことが、
治療の土台になる、という良い例のひとつだと感じています。
朝散歩のやり方：心療内科医がすすめる現実的なステップ
1. 時間帯の目安
- 起床後1〜2時間以内
- できれば7〜9時台（季節や生活スタイルに合わせて調整）
強い日差しが苦手な方は、季節によって日陰の多いルートを選んだり、
帽子や日傘、日焼け止めなどを活用しましょう。
2. 所要時間の目安
- 目標：15〜30分
- 最初は5〜10分でも十分
ポイントは「続けられる範囲から始める」ことです。
3. 歩き方と意識するポイント
- 早歩きでなくてよい（息が弾む程度で十分）
- スマホは基本見ない（地図確認以外はしまう）
- 呼吸を意識して、できれば鼻から吸って口から吐く
- 外の空気の匂いや、風、光、音に軽く意識を向ける
いわゆる「マインドフルネス散歩」のように
今ここにある感覚にゆるく注意を向けてみると、
頭の中が不安と反芻思考でいっぱいになる時間が少し減っていきます。
4. 続けるコツ
- 完璧主義をやめて、「7割できたらOK」と考える
- 天候が悪い日は、窓際で日光を浴びながらストレッチでもよい
- どうしてもきつい日は、ベランダに出て3分だけ深呼吸でもよい
- 散歩コースにお気に入りのカフェや公園を組み込む
できなかった日を責めるより
「できた日」をカレンダーに丸印でつけていくなど
小さな達成感が見える工夫も役立ちます。
朝散歩に関するQ&A（心療内科のよくあるご相談）
Q1. 朝起きられないのに、朝散歩なんて無理です
A. その感覚はとても自然です。
心療内科では、いきなり朝散歩を課題にするのではなく
- 寝る時間を少しだけ前倒しする
- 寝る前のスマホ時間を10〜15分減らす
- まずは「起きてカーテンを開ける」だけを目標にする
といった「さらに手前のステップ」から一緒に調整していきます。
起きるのが極端につらい場合は、うつ病や睡眠障害、発達特性、ホルモンバランスの乱れなど
医学的な要因が隠れていることもありますので、
無理に一人で抱え込まず、心療内科やメンタルクリニックへの相談も検討してみてください。
Q2. うつ病の治療中ですが、朝散歩をしても大丈夫ですか？
A. 多くの場合、朝散歩は「治療の妨げになるものではなく、むしろ補助的な役割」を果たします。
ただし
- 重症うつで起き上がることも困難な時期
- 強い希死念慮がある状態
- 極端な不眠や食欲不振で体力が落ちている状態
では、無理をしないほうが安全です。
主治医と相談しながら、
- ベッドから起きて座る
- カーテンを開けて光を浴びる
- 症状が少し落ち着いてきたら数分だけ歩いてみる
といった段階的な目標設定を一緒に考えるのが安心です。
Q3. 朝散歩だけで、薬やカウンセリングはいらなくなりますか？
A. 朝散歩はとても良いセルフケアですが、
- うつ病
- 不安障害
- 双極性障害
- ADHDやASDの特性に伴う生きづらさ
- トラウマ体験
など、背景にある病気や特性によっては、
薬物療法や心理療法、カウンセリング、職場環境調整などの専門的なサポートが欠かせません。
朝散歩は、あくまで
・治療効果を支える土台
・再発予防やセルフケアを支える習慣
として位置付けるとバランスがよいと考えています。
Q4. 朝散歩とカウンセリングは、どちらを優先すべきですか？
A. 状況にもよりますが、私は
- 「今すぐにでも、誰かに話を聞いてほしいほどつらい」
→ カウンセリングや心療内科受診を優先 - 「つらいけれど、まだ仕事や家事はなんとか回せている」
→ 朝散歩を試しつつ、早めに専門家への相談も検討
というイメージでお伝えすることが多いです。
どちらか一方ではなく、
朝散歩 + カウンセリング + 必要に応じた薬物療法
といった組み合わせで支えていくことで、
回復のスピードと安定感が変わってきます。
心療内科やカウンセリングを勧めたい理由
「これくらいで病院に行っていいのだろうか」
「心療内科にかかったら、人生終わりな気がして怖い」
外来で、こんな言葉をよく耳にします。
ですが、メンタルの不調は
- 早めに相談したほうが、治療もシンプルで済みやすい
- 早めに原因や傾向がわかると、再発予防の対策も立てやすい
という特徴があります。
心療内科やメンタルクリニックは
- 自分の状態を客観的に把握する場所
- 病名だけでなく「このしんどさの理由」を一緒に整理する場所
- 薬だけでなく、生活リズム・対人関係・仕事環境などを含めて相談できる場所
です。
朝散歩のようなセルフケアが合う人もいれば、
環境調整や心理療法が向いている人もいます。
一人ひとりに合った「オーダーメイドの支え方」を一緒に考えるのが、私たちの仕事です。
医師からのメッセージ
ここまで読んでくださったあなたは、
少なからず今の自分の状態に不安や違和感を抱えているのだと思います。
もし、朝散歩に興味をもってくださったなら、
まずは
- 明日の朝、5分だけ外に出てみる
- 無理なら、カーテンを開けて外の光を見る
そのくらいの「小さな一歩」で十分です。
そして、もし
- 朝散歩をする気力さえわいてこない
- 朝が来るのが怖い
- 仕事や学校、育児にどう向き合えばいいのかわからない
と感じているのであれば、
どうか「一人で頑張らない」という選択肢も思い出してみてください。
心療内科やカウンセリングは、
「弱い人が行く場所」ではなく
「自分を大切にするための、一つの手段」です。
あなたの歩幅で、あなたのペースで、
一緒に進み方を考えていけたら、医師としてこれほど嬉しいことはありません。